MedBlog.Ru

Что такое интервальные и циклические тренировки?

Posted: 12 Mar 2008 11:58 AM CDT

Эта статья была написана авторами сайта ДиетаОнлайн специально для MedBlog.Ru.

Интервальные тренировки
Бегуны и велосипедисты используют интервальные тренировки уже очень давно. Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки ты будешь переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Анаэробный интервал тренировок характеризуется очень интенсивной работой с частотой сердечных сокращений 80-90% от твоего максимального пульса (аэробика дает 60-75%).

Повторяющиеся интервалы интенсивных упражнений (бег или джоггинг, например) перемежающиеся с интервалами более легких упражнений (ходьба). Основная идея заключается в том, чтобы периодически давать организму мощные скачки, которые длятся короткое время. Этот тип тренировок позволяет избежать “мертвых точек” в процессе занятий, так как организм не будет привыкать к постоянному ритму выполнения упражнений. Если у тебя появилось желание заняться этим типом тренировок, то учитывай:

продолжительность “мощного” интервала
интенсивность “мощного” интервала
продолжительность “легкого” интервала

Эти три составляющие могут варьироваться в зависимости от твоего уровня подготовки. При постоянных тренировках ты сможешь увеличить интенсивные интервалы и сократить облегченные интервалы отдыха.

Циклические тренировки
Несколько последовательных упражнений (которые могут включать в себя и силовые) с относительно короткими интервалами отдыха между ними. Основная идея - заставить сердце постоянно работать на повышенной частоте. Плюс циклических тренировок заключается в том, то они могут состоять как из аэробики, так и из силовых упражнений, что экономит время. Количество различных упражнений может варьироваться от 4 до 10.

Зачем выполнять интервальные и циклические тренировки?

1. Это отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. К тому же так ты можешь здорово повысить свою выносливость и сжечь много калорий и жира.

2. Интервальные и циклические тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности - беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажёр, плавание, велосипед и т.д. Возможности безграничны!

Спасибо гостям за статью! От себя же, как от бывалого легкоатлета, добавлю. Существует достаточно известная (в узких кругах) разновидность интервальной циклической тренировки - фартлек, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы. Фартлек - это шведская методика.Так вот тренер довольно часто включал в программу моих тренировок - 16-20 раз по 400 метров. Из них 8-10 раз по 400 метров я делал в быстром темпе (80-90 процентов от максимума), чередуя с 8-10 раз по 400 метров трусцой. В общей сложности я пробегал 8 километров. Это учитывая, что перед тренировкой у меня был разминочный бег такой же дистанции. ;-) Это была одна из самых сложных тренировок для меня - даже полумарафон мне давался легче. Но всё же подобные методики давали свои плоды на соревнованиях.

Читайте также: